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适合低头族、久坐人群的7种瑜伽柱使用方法

文章来源:莱澳材料 人气:265 发表时间:2021-11-23

  很多人特别是低头族在上背部和肩部区域长时间承受压力会产生腰背部及肩部疼痛,久坐之后血液不流通会产生肌肉酸胀、腰疼等各种不适,而瑜伽柱(又称泡沫轴)这个非常简单的辅助器材可以帮你减少神经肌肉疲劳及运动后疼痛。瑜伽柱放松是通过对肌肉及筋膜进行滚动施压,减少之间的粘连以增加目标肌群的血液流动,在过滚动的过程中或许会有疼痛感,但之后会感觉非常轻松。可以用来滚动任何主要肌肉群,包括股四头肌、腿筋、小腿和上背部。需要注意避开身体敏感的部位,神经和血管比如颈部、腹部和腹股沟等。较小的瑜伽柱(45或60厘米)可以适合身体的大部分区域,并且便于携带。需要注意的是瑜伽柱越坚固,它所提供的压力就越大 。所以如果你是新手,更好先用较为柔软的瑜伽柱使身体慢慢适应以防止受伤。下面介绍7个瑜伽柱的使用方法:

  方法一:双腿伸直坐在地板上,双手放在身后支撑于地板上。将瑜伽柱放在小腿下面。从膝盖关节处到脚踝之间慢慢地来回滚动。这样可以减少小腿的筋膜限制,提高踝关节活动度防止扭伤。改善因久坐导致的脚踝僵硬,促进血液流动。减少经过在激烈腿部运动带来的酸痛感。

  方法二:双手放在身后支撑于地板上,右腿放在瑜伽柱上,左腿交叉叠在右腿上。从膝盖关节处到臀部之间慢慢地来回滚动。然后换腿再次滚动。这样可以放松大腿,提高臀部活动度,减轻腰部压力。适合久坐后进行放松,或在剧烈的腿部锻炼后滚动此区域,以减少运动后的酸痛。

  方法三:以双手支撑在地板上,将瑜伽柱放在右腿下方,左腿交叉叠在右腿上,从大腿根部到膝盖上方慢慢地来回滚动。然后换腿再次滚动。瑜伽柱滚动这个区域可以改善膝盖的柔韧性,从而减少运动可能会给膝盖带来的压力,此外还可以减少大腿的紧张感,提高臀部的活动能力。

  方法四:坐在地板上,双手放在身后,后背垫上瑜伽柱,保持平衡,然后在背部慢慢地来回滚动。久坐后腰背僵硬腰痛是人身体常出现的毛病,在这个区域滚动可以立即缓解。低背部有大面积的结缔组织称为胸腰椎,围绕背部肌肉并附着在脊柱上,瑜伽柱这个区域的滚动可以帮助改善肌肉张力,减少紧绷感。

  方法五:侧身双手支撑在地板上,在右臀部下方垫上瑜伽柱,从臀部到膝盖之间慢慢地来回滚动,另一侧重复。由于男女之间体态差异,女性的骨盆更大,久坐后大腿外侧肌肉往往会更紧绷,滚动大腿外侧对于女性缓解肌肉紧张感特别重要,可以减轻臀部和膝盖的压力。

  方法六:屈膝躺下,后背垫上瑜伽柱,双手枕住头部,然后身体慢慢地向左转动并抬起右肩,左右交替转换。很多人特别是低头族在上背部和肩部区域长时间承受压力。“深度持续压力降低肌纤维的紧张度并降低敏感度,将身体压在瑜伽柱上,对这些肌肉和软组织施加深层压力,可以改善肌肉紧张,减少那些顽固的颈肩痛点。

  方法七:双手支撑在地上,坐着瑜伽柱翘起二郎腿,在臀部和腰部下方慢慢地来回滚动,左右脚切换然后重复。臀肌是体内更大的肌肉群,它们有很多筋膜层,由于久坐很多人也很难激活这些肌肉,这有助于改善筋膜活动度和臀部运动范围,通过改善臀部肌肉的血流量和筋膜滑动,可以帮助肌肉激活臀部肌肉,这是日常活动的重要肌肉群,如爬楼梯、跑步等。

  这些锻炼只需要一个简单的道具——瑜伽柱,赶紧动起来


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